這是我最喜歡的動作之一,從剛開始在醫院實習當物理治療師時常常會教中風病人這個動作,讓他們可以抬屁股換尿布,訓練下肢肌肉力量為走路做準備。我還記得當時只會簡單的叫他們簡單的抬屁股,其實這個動作的變化有千奇百怪,好好玩

 

彼拉提斯內又可細分成:肩橋式(shoulder bridge)捲髖式(hip rolls),差別是在抬屁股的方式,以下我先介紹hip rolls

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[圖片來源:http://jpilates.tistory.com/?page=2]

 

最基本的hip rolls

步驟一:腳有三個點要踩在地上(大拇指小拇指、腳跟),腳跟與屁股同寬,吸氣預備。

步驟二:吐氣把屁股、腰、胸椎一節節抬起來。要讓屁股用力喔!

步驟三:吸氣停留一個呼吸。

步驟四:吐氣再從最上面胸椎、屁股反向開始放到地板

 

抬起的高度以自己能力決定,不要覺得肩膀痛腰酸,這樣不會訓練到正確的肌肉(練屁股與下肢肌肉力量)

 

*如果腳會不自覺打開,可以試試看在兩個膝蓋中間夾一個枕頭喔,還可消除大腿內側掰掰肉。

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[圖片來源:http://studall.org/all2-33400.html]

 

*可以先從抬比較低的屁股高度(才不會受傷),等肌肉變強了再漸漸變高,之後可以再進階把腳離開地板。我們來欣賞一下千奇百怪,好好玩的變化型喔。

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[圖片來源:http://www.pilatesfitness.com.sg/singapore-pilates-career/] [圖片來源:https://www.youtube.com/watch?v=CH5ErzPmUxQ]

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[圖片來源:http://www.momentumpilates.ca/news/june10.pdf] [圖片來源:http://www.myfit.ca/exercisedatabase/exercise.asp]

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[圖片來源:http://www.pilatesdigest.com/three-simple-pilates-exercises-for-a-better-golf-game/]

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[圖片來源:http://fisioepilates.weebly.com/notiacutecias/category/coluna]

 

 
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