這是我最喜歡的動作之一,從剛開始在醫院實習當物理治療師時常常會教中風病人這個動作,讓他們可以抬屁股換尿布,訓練下肢肌肉力量為走路做準備。我還記得當時只會簡單的叫他們”簡單”的抬屁股,其實這個動作的變化有千奇百怪,好好玩!
彼拉提斯內又可細分成:肩橋式(shoulder bridge)與捲髖式(hip rolls),差別是在抬屁股的方式,以下我先介紹hip rolls。
[圖片來源:http://jpilates.tistory.com/?page=2]
最基本的hip rolls:
步驟一:腳有三個點要踩在地上(大拇指、小拇指、腳跟),腳跟與屁股同寬,吸氣預備。
步驟二:吐氣把屁股、腰、胸椎一節節抬起來。要讓屁股用力喔!
步驟三:吸氣停留一個呼吸。
步驟四:吐氣再從最上面胸椎、腰、屁股反向開始放到地板
*抬起的高度以自己能力決定,不要覺得肩膀痛、腰酸,這樣不會訓練到正確的肌肉(練屁股與下肢肌肉力量)。
*如果腳會不自覺打開,可以試試看在兩個膝蓋中間夾一個枕頭喔,還可消除大腿內側掰掰肉。
[圖片來源:http://studall.org/all2-33400.html]
*可以先從抬比較低的屁股高度(才不會受傷),等肌肉變強了再漸漸變高,之後可以再進階把腳離開地板。我們來欣賞一下千奇百怪,好好玩的變化型喔。
[圖片來源:http://www.pilatesfitness.com.sg/singapore-pilates-career/] [圖片來源:https://www.youtube.com/watch?v=CH5ErzPmUxQ]
[圖片來源:http://www.momentumpilates.ca/news/june10.pdf] [圖片來源:http://www.myfit.ca/exercisedatabase/exercise.asp]
[圖片來源:http://www.pilatesdigest.com/three-simple-pilates-exercises-for-a-better-golf-game/]
[圖片來源:http://fisioepilates.weebly.com/notiacutecias/category/coluna]
留言列表