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2013年03月04日更多專欄文章

腰好痠呀!(設計對白)

懷胎10月好不容易「卸貨」、生下寶寶,但產後腰痠依舊令人困擾,物理治療師彭伊君表示,如果過度依賴塑身衣容易造成肌肉萎縮,建議產後婦女除了穿塑身衣之外,可再搭配皮拉提斯運動鍛鍊肌肉,由內而外改變姿勢,從根本緩解不適。
報導╱王璐華 攝影╱周頌德

本 身是物理治療師、同時擔任皮拉提斯教練的彭伊君,去年也當了龍子媽媽,靠著運動調理產後不適,她表示婦女在懷孕期間,核心肌群被撐開了9個多月,肌肉變得 較鬆弛、失去支撐力。另外,骨盆腔為容納胎兒而過度前傾,造成腰椎壓力,再加上懷孕重心與姿勢改變,會出現腰痠、肩頸不適。以下運動,建議每周做3次,每 個運動做6到10回,4-6周後可改善痠痛,並有塑身效果。

【先了解】產後可做

自然產婦女,產後無不適就可運動;剖腹產需等肌肉復原,建議3個月後再開始運動。如腰痠或子宮收縮嚴重,惡露排出不佳、傷口恢復差者,應經過醫師評估再做皮拉提斯運動。



【這樣做】★骨盆捲起 步驟1

平躺屈膝,膝蓋夾小枕頭,兩手臂自然放鬆平貼地面,鼻子吸氣。




步驟2

動作時嘴巴吐氣,從尾椎一節節往上抬起到胸椎後再吸氣,吐氣同時再一節一節放下。




【這樣做】★脊柱旋轉 步驟1

頭靠枕,身體向右側躺,膝蓋彎曲呈90度,雙手往前伸直、掌心貼合。




步驟2

吸氣同時左手伸直向天花板伸展,過程並帶動腰部旋轉,勿只轉動手部。




步驟3

吐氣,同時左手向左側伸展貼地,過程帶動腰部旋轉並盡量保持腿部不動,做完換邊為1回。



皮拉提斯教練 彭伊君

【專家說】避免彎腰

產後抱小孩與換尿布等動作,都是加重腰痠的因素,建議善用尿布檯或請家人幫忙,並且隨時提醒自己避免做出彎腰的姿勢。

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