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http://www.libertytimes.com.tw/2013/new/sep/21/today-health3.htm

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文/林佳葦

動作示範/吳忠錡

你是否曾在使用手機、平板或電腦等3C產品後,覺得肩膀痠痛、脖子刺痛、僵硬,甚至頭痛欲裂?長時間彎腰駝背、低頭聳肩等不正確的姿勢,或乾脆把筆電等放在大腿上使用,會使我們的「龍骨(脊椎)」受傷!

龍骨是支撐我們身體的重要骨頭,當脊椎受到不適當的壓力,會造成肩頸與上背肌肉不平衡。症狀輕微的可能造成疼痛或僵硬感,像是肌膜炎、肌肉緊繃、頸因性頭痛;若姿勢未及時矯正,長時間累積傷害,嚴重者會造成椎間盤突出、脊椎骨刺、胸悶、手麻無力等症狀。

●第一步:不當低頭族

改善肩頸疼痛的當務之急是改善姿勢。用抬手方式把電子儀器放在視線水平處,取代彎腰駝背,同時訓練手臂力量,但也要記得適當的休息(圖1)。

▲圖1。(照片提供/林佳葦)

◎以下是改善肩頸疼痛的動作,每日做3到5回:

●第二步:檢查姿勢

盤腿而坐於鏡子前,吸氣時,右手高舉過頭,注意不要聳肩(圖2);吐氣時,延伸右手與側腰,注意從鏡子檢查,頭必須在脊椎的延伸線上,不聳肩,並從側面檢查,耳朵與肩膀要在同一直線上;換手再做一次為1回合。

▲圖2。(照片提供/林佳葦)

●第三步:擴肩不駝背

趴著並放置小枕頭在肚子下方,避免腰椎壓力過大(圖3)。吸氣時,把肩胛骨內縮、向屁股方向滑動,上手臂留在地板上,讓胸部離開地板,頸椎與胸椎成一直線。吐氣慢慢回到地板上。

▲圖3。(照片提供/林佳葦)

●第四步:直升機旋轉,轉開胸廓

盤腿而坐,吸氣往天花板延伸長高(圖4),吐氣向右旋轉到極限後,身體轉回來一點點,再吐氣向右旋轉到角度極限,重複3次後,身體回到中間。換邊再做一次為1回合。

▲圖4。(照片提供/林佳葦)

此為建議的運動,若問題仍無法改善,仍建議尋求骨科醫師及物理治療師協助。

(作者為台南學善物理治療所物理治療師)

 

 
 
 
 
 
 
 
 
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