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皮拉提斯有什麼需要注意的小細節呢?做皮拉提斯除了姿勢的正確性還需要注意什麼呢?讓Line Pilates告訴你:STOTT Pilates的五大原則

 

 

1.呼吸

首先,以呼吸來說,呼吸方式會影響動作的產生以及效率,基本上大多人是用腹式呼吸和胸式呼吸,STOTT彼拉提斯會希望使用橫隔呼吸,但要保持腹部肌肉(腹橫肌)持續穩定收縮所以吸 入空氣時,肋骨往兩側往後方擴張,盡量避免腹部以及胸部有太過於明顯的起伏(不需要一定保持不動,因為呼吸動作自然是3D空間的進行,所以讓胸腹有些許的 起伏也是趨向自然的訓練),而影響姿勢的保續與動作地進行,運動時腹肌是需要保持收縮用力的,若以腹式呼吸必然會影響了腹肌收縮,胸式呼吸則會影響整個肋 骨,使其浮動太過於明顯,而影響胸椎和頸椎的姿勢位置(就枉廢我們刻意維持正確的姿勢了),況且不正常(過多)的胸口起伏容易帶出聳肩動作,使肩頸肌肉過於緊繃,然造成肌肉不平衡的現象。而且此呼吸方式可以讓空氣進入肺部底部,增加整個肺部的換氣率。
另一個重要的提點,就是鼻進口出,而且呼氣時嘴巴可保持小圓型(可想像使用吸管的嘴形),使方式可以誘發腹部深層肌肉的收縮,以增強訓練的效果。
 
 

2.骨盆位置

為什麼骨盆會如此重要,除了剛剛有提到骨盆位置會影響到腰椎的曲度之外,如果以直立的姿勢來看,骨盆承受了整個脊椎、上半身的重量,所以骨盆維持在正中正 確的姿勢下,可以達到最佳的吸震和承重之效果,骨盆就像地基,地基穩了往上蓋樓才不會傾斜,說了這麼多要如何將骨盆擺在正中位置呢?先找出兩邊骨盆在身體 前的凸點(ASIS),再找出恥骨的位置,此三點形成一個面,當你平躺時,此平面須與地面平行,這個姿勢就是骨盆的正中位置;若在站姿,則是平面與地面垂 直為正中位置。
而在彼拉提斯運動中,骨盆的姿勢不單單是擺放在正中位置上而已,其二為骨盆後傾(imprint),這個姿勢可以更有利於腹肌收縮,所以在運動中有些動作會需要骨盆後傾的配合。
 
 

3.肋骨位置

因為十二根肋骨中有十根與胸椎相連接,所以正常情況下可由胸廓形狀來判斷胸椎的曲度,而肋骨正確的位置如何找尋?在平躺姿勢下,肋骨必須盡可能的平貼地面,尤其是後肋骨下緣,有些人後胸肋無法平貼,這表示脊椎的曲度有可能是有待矯正的,必須要訓練腹斜肌、上背等肌肉使脊椎慢慢恢復正常曲度。但是實際身體情況還是必需要請教醫師或物理治療師方能下定論。全部的肋骨都必須要能平貼於地面,尤其是胸廓下緣,有些人胸肋無法平貼地面,這表示胸椎的曲度是有待矯正的,必須要訓練腹斜肌的力量張力,使肋骨能回到正確的位置。
 
 

4.肩胛骨位置

肩胛關節是人體內很特別的關節,並沒有關節囊的存在,僅僅是肩胛骨服貼在肋骨上,肩胛骨在肋骨上滑動,所以肩膀的肌肉是特別的重要,其肌肉協調性、張力、 柔軟度等等都是非常重要的一環,將會影響關節穩定性及動作是否順暢,只要缺少其中之一,必定會造成肩膀的問題,最基本的,就是平躺時肩胛骨可以平貼在地 面,但是還必須要觀察肩胛骨與脊椎之間的相對位置,用以判斷肩胛骨位置是否正確,是否太高、太低、有無轉動、翻動等等。
 
 
 

5.頭與頸椎位置

最後,頭與頸椎位置,頭當然也是要維持在正中的位置,可由兩眼高低、耳與肩膀距離、下巴的姿勢等來做判斷。在運動過程中,有些會需要利用視線來輔助維持頭頸椎的姿勢。頭部姿勢及頸椎曲度的維持。最近3C產品之夯,也造成普遍低頭族問題的盛況,所以肩頸問題萬萬不可忽略之。若以平常站立或坐姿側面觀之,您的頭部若落在身體偏前方,您就可能為容易肩頸出現問題的高危險群。
 
 
 
五大原則是最最基本的東西,當然大多數人無法在第一次運動就把這些記熟,更別說很標準的應用上,而是需要不斷的練習,才會使的身體下意識牢記這些基本原 則,訓練到一定程度時,身體就會自然地作出反應,這才是我們彼拉提斯訓練的最終目的,讓自己的身體重新學習,能夠自然地用對的力量,用對的肌肉群,保護自 己在日常生活中,甚至是運動中能夠避免掉不必要的傷害,使身體能維持最佳的狀態。
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