Nita Lin's pilates & physical therapy 林佳葦治療師的彼拉提斯與物理治療服務站

這是我最喜歡的動作之一，從剛開始在醫院實習當物理治療師時常常會教中風病人這個動作，讓他們可以抬屁股換尿布，訓練下肢肌肉力量為走路做準備。我還記得當時只會簡單的叫他們”簡單”的抬屁股，其實這個動作的變化有千奇百怪，好好玩！

彼拉提斯內又可細分成：肩橋式(shoulder bridge)與捲髖式(hip rolls)，差別是在抬屁股的方式，以下我先介紹hip rolls。

[圖片來源：http://jpilates.tistory.com/?page=2]

最基本的hip rolls：

步驟一：腳有三個點要踩在地上（大拇指、小拇指、腳跟），腳跟與屁股同寬，吸氣預備。

步驟二：吐氣把屁股、腰、胸椎一節節抬起來。要讓屁股用力喔！

步驟三：吸氣停留一個呼吸。

步驟四：吐氣再從最上面胸椎、腰、屁股反向開始放到地板

＊抬起的高度以自己能力決定，不要覺得肩膀痛、腰酸，這樣不會訓練到正確的肌肉(練屁股與下肢肌肉力量)。

＊如果腳會不自覺打開，可以試試看在兩個膝蓋中間夾一個枕頭喔，還可消除大腿內側掰掰肉。

[圖片來源：http://studall.org/all2-33400.html]

＊可以先從抬比較低的屁股高度（才不會受傷），等肌肉變強了再漸漸變高，之後可以再進階把腳離開地板。我們來欣賞一下千奇百怪，好好玩的變化型喔。

[圖片來源：http://www.pilatesfitness.com.sg/singapore-pilates-career/] [圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=CH5ErzPmUxQ]

[圖片來源：http://www.momentumpilates.ca/news/june10.pdf] [圖片來源：http://www.myfit.ca/exercisedatabase/exercise.asp]

[圖片來源：http://www.pilatesdigest.com/three-simple-pilates-exercises-for-a-better-golf-game/]

[圖片來源：http://fisioepilates.weebly.com/notiacutecias/category/coluna]